肩こりを和らげる、楽にする、軽くする運動、体操、ストレッチについて
肩こりを楽にする、緩和する、和らげる、改善する、解消する方法は色々ありますが、自分でやって肩こりを軽くする方法もあります。
また専門家の先生にマッサージしてもらったり、電器をかけて筋肉をほぐす方法もありますが、そもそも肩こりとは、どんなことを言うのか？
肩こりとは筋肉のコリだと思っている方が、多くいますが、では、普通なら自力で解消することができる筋肉のコリが肩の部分だけ、残って、つらい思いをするのは、どうしてなのか？？？
ほんとうに肩の筋肉を揉むことで楽にはなるけど、それで良いのか？
肩こりとは？
肩こりは、肩や首周りの筋肉の疲労や血行不良によって起こる症状です。
長時間の同じ姿勢や、ストレス、運動不足などが原因となり、筋肉が緊張することで血管が圧迫され、血行が悪くなると、老廃物が蓄積し、肩こりが引き起こされます。
現代人の多くはパソコンやスマートフォンの長時間の使用、運動不足、姿勢の悪さから肩こりに悩まされています。
さらに、冷えやストレスも肩こりの原因となる可能性があります。
深刻な場合は、頭痛、吐き気、めまいなど全身の不調につながることがあるので、早期に対処することが大切です。
痛みや自覚症状がなくても「隠れ肩こり」になっている可能性があり、放置すると慢性化して、頭痛、吐き気、不眠などに繋がることがあります。
肩こりを楽にする運動・体操
肩回し: 椅子に座って、両手を肩に置き、肩を後ろに回します。
肘を外側に開き、胸を開いた状態でも同様の動作を繰り返します。
これは肩の筋肉の収縮と弛緩によって血流を促進し、症状を改善する効果が期待できます。
肩すくめ: 椅子に座って、息を吸いながら肩を上げ、ゆっくりと息を吐きながら肩を下げます。これも肩の筋肉の運動となり、血行促進に役立ちます。
胸のストレッチ: 椅子に座ったまま、息を吸って胸を大きく張り、息を吐きながら頭を下げ、背中を丸めます。胸を張ることで肩甲骨が背骨に引き寄せられる状態を緩和します。
腕回し: 7秒間腕をぐるぐる回す運動は、肩や背中の筋肉を伸ばし、肩こりを楽にする効果があります。肩や背中の筋肉の短縮状態を改善することがポイントです。
全身運動: 散歩やウオーキング、軽い屈伸運動など、全身の血流をよくする運動は肩こり予防・解消に有効です。運動は血流改善だけでなく、気分転換にもなり、ストレス性肩こりの軽減にも繋がります。
首のストレッチ: 頭をゆっくりと左右に倒したり、ひねったり、回したりするストレッチも効果的です。
ただし、痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。 3秒間保持し、各3回繰り返すと良いでしょう。
ストレッチ
様々なストレッチが肩こりの改善に役立ち、特に肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが重要になります。
肩甲骨ストレッチ: 肩甲骨を肋骨から剥がすイメージで動かすストレッチです。「
肩甲挙筋」と「菱形筋」を意識して行うことで、背中から肩にかけての筋肉の緊張が和らぎます。
両肘を曲げて肩より上に上げ、手は鎖骨あたりに置きます。
そこからゆっくりと肘を後ろに引き、肋骨から肩甲骨を剥がすように寄せていきます。
5秒かけて息を吐きながら行い、腕の位置はなるべく下げないように保ちます。
猫背改善ストレッチ: 椅子に座ったまま、胸の前で両手を組み、ひじを肩の高さまで上げます。
目線は正面に向け、息を吐きながら背中を丸め、両手を前に突き出し、目線をおへそに向けます。
元の姿勢に戻し、5～6回繰り返します。
背中の筋肉をほぐして猫背を改善。
脇の下の筋肉ストレッチ: これも姿勢を良くし、肩甲骨の動きを改善するのに役立ちます。
具体的には、脇の下の筋肉をほぐすことで、肩甲骨の動きを円滑にし肩こりの緩和を目指します 。
詳しい方法は上記の猫背改善ストレッチと類似している可能性があります。
手の短い状態の改善ストレッチ: 肩や背中の筋肉の短縮による「手が短い」状態は、手を伸ばすことで、肩から腰まで広範囲の筋肉をゆるめ、肩こりを楽にするという方法があります。
腰痛との関連対策: 肩甲骨周りの筋肉、例えば僧帽筋や肩甲挙筋など、が凝り固まると、それが背中の筋肉の血行不良を引き起こし、腰痛に繋がる場合もあります。
肩甲骨ストレッチなどで肩周りの筋肉をほぐすことで、腰痛の予防や軽減にも繋がる場合があります。
3分ストレッチ: 座ったままでもできる、3分間の肩こり改善ストレッチがあります。 背筋を伸ばし、胸の前で両手を組み、ひじを肩の高さまで上げます。
息を吐きながら背中を丸め、手を前に突き出します。
これを数回繰り返すと背筋が伸び、猫背も改善されます。
1分ストレッチ: 1分間で効果を実感できる簡単なストレッチも存在します。
例えば、肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を改善します。
フォームローラーを使用したストレッチなども効果的です。
重要なポイント
継続が一番: 肩こり解消の運動、体操、ストレッチは、毎日継続することが効果的です。
三日坊主にならないように、無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。
正しい姿勢: 肩こりの予防には、普段の姿勢にも気を付ける必要があります。
外くるぶし、膝の横、大転子（お尻の横の骨）、肩、耳が一直線になるように意識しましょう。猫背や反り腰は肩や首の筋肉を硬直させ、血行不良を引き起こします。
生活習慣の見直し: 運動やストレッチ以外にも、冷え対策やストレス軽減も重要です。
身体を温める工夫や、適度な休息、ストレスを解消するための趣味を持つなどが効果的です。
また、同じ肩にばかりカバンをかける癖なども改善することが推奨されます。
医療機関への相談: 肩こりがひどい場合、または他の症状を伴う場合は、整形外科や医師に相談してください。
重大な病気が隠れている可能性もあります。
お問い合わせ方法
徳力整体院
予約制 電話：093-962-9133
所在地：北九州市小倉南区守恒本町2－2－10－2階
【※詳細はアクセスページで】
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