即効性あり！頭痛・偏頭痛のセルフケア：ストレッチ＆運動で痛みを軽減｜専門家相談のポイントも

カイロプラクティック

頭痛

2025.06.06

頭痛や偏頭痛を和らげるためのセルフケアとして、ストレッチや体操、運動が有効な場合があります。

一方、痛みが強い場合は、安静を優先することが重要です。

緊張性頭痛

特定の種類の頭痛、例えば緊張性頭痛の場合、体を動かすことで血行が促進され、痛みが緩和することがあります。

この場合、首や肩周りのストレッチ、特に僧帽筋を伸ばす体操などが効果的とされています。

具体的なセルフケア方法として、肩や首をゆっくりと伸ばすストレッチ、頭皮マッサージ、正しい姿勢の維持、デスクワーク中の簡単な運動などが挙げられます。

例えば、「頭痛体操」と呼ばれる方法があり、首を動かさないことを意識し、肩と腕を水平に交互に回すことで、首周りの筋肉（インナーマッスル、コア―マッスル）をストレッチする効果が期待できます。

これは片頭痛の予防や緊張性頭痛の緩和にも役立つと考えられています。

また、「肩まわし体操（肩グルグル体操）」も効果的です。

肩や頭を支える僧帽筋の緊張を解き、血行を良くすることで、首にたまった疲労物質や痛み物質を取り除きます。

具体的には、両肘を曲げた状態から上着を脱ぐような動きで、前から後ろへ大きく肩を回す体操を、前から5回、後ろから5回を2セット行うのが推奨されています

さらに、有酸素運動も片頭痛の症状軽減に効果がある可能性が示唆されています。

ジョギングやウォーキング、サイクリングといった運動が研究で取り上げられており、これらを行うことで片頭痛の頻度、痛みの強さ、持続時間が短くなる傾向が見られました。

ただし、片頭痛が激しい際は、運動を避け、安静にすることが大切です。

ただし、セルフケアはあくまで補助的な対策であり、頭痛が頻繁に起こったり、日常生活に支障をきたしたりする場合は、医療専門家への相談が推奨されます。

専門家による治療、例えば筋肉の緊張緩和、自律神経の調整、姿勢改善といった内容が検討されます。また、頭痛の種類を特定することも重要です。

緊張性頭痛と偏頭痛では、メカニズムや適切な対処法が異なるためです。

緊張性頭痛には体を温めることが効果的ですが、偏頭痛ではかえって痛みが悪化する可能性もあります。

適切な治療を受けるためには、自分の頭痛の種類を正確に理解し、医療専門家のアドバイスに従うことが大切です。

最後に、日常的な習慣の見直しも重要です。

十分な睡眠時間確保、規則正しい食事、ストレス軽減、正しい姿勢を保つ、また、パソコンやスマートフォンの長時間使用や猫背といった姿勢の悪化要因への対応なども頭痛予防に役立つ点が挙げられます。

注意:情報は2025年6月5日現在のものです。

医療情報は最新のものに更新される可能性があるので、最新の情報については医療専門家にご相談ください。

徳力整体院では、頭痛や片頭痛を楽にするために、原因の流れを見極めて根本から整える整体施術を行っています。ただ一時的に痛みをやわらげるのではなく、「なぜ頭痛が起こるのか？」という体の崩れや歪みに注目し、以下のようなアプローチを取ります。

徳力整体院では、まず最初に丁寧な検査であなたの体のバランスをチェックします。

などを見極めた上で、「頭痛の原因となっている崩れた流れ」にアプローチします。

頭痛の場合、首や肩の緊張だけでなく、骨盤や足元のバランスまで調整することもあります。