「骨盤を引き締めて小さく見せるためのストレッチやトレーニング方法」の解説です。
徳力整体院の方針にも合うよう、“無理なく・安全に・体の流れを整える”視点から書いています。
骨盤矯正で骨盤を引き締めるストレッチ＆トレーニング方法
骨盤の開きや歪みは、見た目の広がりや下半身太り、さらには腰痛や便秘など、様々な不調の原因になることがあります。
特に出産後や長時間の座り仕事、姿勢の悪さが続くと、骨盤周囲の筋肉がゆるみ、骨盤が「大きく見える」状態になってしまいます。
ここでは、骨盤を正しい位置に戻し、引き締まった印象に導くためのストレッチと簡単なトレーニング方法をご紹介します。
ポイントは、「無理をせず、体の流れに逆らわないこと」。やさしく動かして、内側から整えることを目指します。
【1】骨盤まわりをゆるめる「ひざ倒しストレッチ」
骨盤矯正の第一歩は、“緊張を取る”ことから始まります。まずは骨盤まわりの筋肉をゆるめて、正しい動きを取り戻しましょう。
やり方
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 両手は体の横に軽く置き、肩の力を抜きます。
- 息を吐きながら、両ひざをゆっくり右に倒し、5秒キープ。
- 吸いながら戻し、今度は左へ。これを左右5回ずつ。
※腰や股関節に痛みが出る場合は無理をせず、中止してください。
【2】骨盤底筋を目覚めさせる「骨盤締め呼吸トレーニング」
骨盤の広がりには、骨盤底筋のゆるみが関係しています。ここをしっかり意識して使えるようになると、骨盤は自然と引き締まり、見た目もすっきりしてきます。
やり方
- 椅子に浅めに腰掛けて背すじを伸ばします。
- 息を吐きながら、お尻の穴をギュッと締めるイメージで骨盤底筋を引き上げます。
- そのまま3〜5秒キープ。
- 息を吸いながらゆるめます。10回程度繰り返します。
※呼吸を止めないように意識し、肩や脚に力が入らないよう注意しましょう。
【3】骨盤まわりの筋肉を整える「四つん這いゆらし運動」
骨盤のバランスは前後・左右・回旋すべての方向に関係します。四つん這いでの運動は、自然な範囲で骨盤を調整できるのでとても効果的です。
やり方
- 四つん這いになります（手は肩の下、膝は股関節の下）。
- 息を吐きながら、骨盤を後ろへゆっくり倒します（猫のように丸く）。
- 息を吸いながら、骨盤を前に倒します（腰を反らせるように）。
- これを5〜10回くり返します。
※腰が反りすぎないように注意。ゆっくりとした動きがポイントです。
骨盤矯正で大切なのは「整えたあとに保つ力」
整体などで骨盤を整えても、日常生活の中で歪みや緩みが繰り返されてしまうと、すぐに元に戻ってしまいます。
ストレッチや簡単なトレーニングを日々少しずつ取り入れることで、「整えた状態を保つ力＝支える筋肉」が育ちます。
徳力整体院では、ただ骨盤を小さく見せることを目的にするのではなく、「本来の正しい位置とバランス」に戻し、自然な形でスッキリ見える体づくりをお手伝いしています。
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